Vida e Saúde: colesterol, fique de olho no seu

Níveis elevados de colesterol estão associados com aterosclerose e doenças coronarianas. As recomendações dietéticas habituais são para uma ingestão diária de colesterol inferior a 300 mg, quantidade que representa cerca de 50% da quantidade ingerida pelos norte-americanos.

O colesterol, popularmente chamado de gordura do sangue, é uma substância gordurosa, esbranquiçada e sem odor. Não existe nos vegetais, apenas no organismo dos animais. Em pequenas quantidades, é necessário para algumas funções do organismo; em excesso, causa problemas.

Encontrado em todas as células do organismo, é utilizado para a produção de muitas substâncias importantes, incluindo alguns hormônios e ácidos biliares.

O aumento do colesterol

Muitos fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como tendências genéticas ou hereditárias, obesidade e atividade física reduzida, porém, um dos fatores mais comuns é a dieta.

A dieta rica em colesterol inclui grandes quantidades de alimentos de origem animal: óleos, leite não-desnatado e ovos. As gorduras, sobretudo as saturadas, contribuem para o problema do colesterol elevado.

A gordura saturada é um tipo de gordura que, quando ingerida, aumenta a quantidade de colesterol no organismo. Está presente principalmente em alimentos de origem animal. A carne vermelha, mesmo quando aparentemente “magra”, possui moléculas de colesterol entre suas fibras e deve ser evitada. As margarinas light ou diet devem ser as escolhidas em substituição à manteiga.

As gorduras insaturadas estão presentes principalmente em alimentos de origem vegetal. Elas são essenciais ao organismo, mas o corpo humano não tem condição de produzi-las, sendo utilizado o processo alimentar. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas na dieta pode auxiliar a reduzir o colesterol no sangue. Por isso, quando quiser deixar o pão mais saboroso, prefira a margarina light ou diet à manteiga.

O bom e o mau colesterol

Podemos dizer que existem vários tipos de colesterol circulando no sangue. O total da soma de todos eles chama-se “Colesterol Total”. Como já vimos, colesterol é uma espécie de “gordura do sangue”, e como gorduras não se misturam com líquidos, o colesterol é insolúvel no sangue. Por isso, o colesterol precisa da “carona” de certas proteínas para cumprir as suas funções. A associação dá origem às chamadas lipoproteínas, essas sim, são aptas a viajar por todo o organismo via corrente sangüínea. As lipoproteínas – ou apenas colesterol – assume algumas formas, sendo divididas em “bom colesterol” (HDL – high density, ou alta densidade) e “mau colesterol” ( LDL – low density ou baixa densidade). Pesquisas provaram que o bom colesterol (HDL), retira o colesterol das células e facilita sua eliminação do organismo. Por isso é benéfico ao organismo. Já o mau colesterol (LDL), faz o inverso: ajuda o colesterol a entrar nas células, fazendo com que o excesso seja acumulado nas artérias sob a forma de placas de gordura. Justamente por isso traz diversos malefícios.

Os níveis de colesterol

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os níveis ideais de colesterol no sangue devem ser:

Colesterol Total – abaixo de 200mg/dL de sangue;

 

Bom Colesterol (HDL) – acima de 35mg/dL de sangue;

Mau Colesterol (LDL)-abaixo de 130mg/dL de sangue.

O que fazer para diminuir o nível do mau colesterol

Além de uma alimentação equilibrada, há outras maneiras de evitar o aumento do colesterol e até mesmo diminuí-lo:

Fazer exercícios físicos – a atividade física pode ajudá-lo a emagrecer e a diminuir suas tensões. Controlando o peso, fazendo exercício ou praticando esporte, você se sente melhor e diminui o risco de infarto;

Não fumar – o cigarro é um fator de risco para doença coronária. Aliado ao colesterol, multiplica os riscos;

Evitar o estresse – uma vida com menos estresse também, diminui o risco de infarto. Procure transformar suas atividades diárias em algo que lhe dê satisfação;

Fazer uma dieta com baixos níveis de gordura e colesterol – seja rigoroso no controle da alimentação. Lembre-se de que todos os alimentos de origem animal têm colesterol. Portanto, dê preferência a alimentos de origem vegetal: frutas, verduras, legumes e grãos.

Alimentos que ajudam a diminuir e a aumentar o colesterol

Há alimentos que ajudam a reduzir as taxas de colesterol no sangue, assim como também existem os que devem ser evitados. Para isso, preste atenção nas duas listas abaixo:

Alimentos ricos em colesterol

Bacon

Chantilly

Ovas de peixes

Biscoitos amanteigados

Doces cremosos

Peles de aves

Camarão

Queijos amarelos

Carnes vermelhas “gordas”

Gema de ovos

Sorvetes cremosos

 

Creme de leite

Lagosta

Vísceras

Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Aipo

Couve-de-bruxelas

Bagaço da laranja

Ameixa preta

Ameixa preta

Couve-flor

Mamão

Amora

Damasco

Mandioca

Azeite de oliva

Ervilha

Pão integral

Aveia

Farelo de aveia

Pêra

Cenoura

Farelo de trigo

Pêssego

Cereais integrais

Feijão

Quiabo

 

Cevada

Figo

Vegetais folhosos

Pronto, você já sabe o que é o colesterol e como evitá-lo. Na próxima vez que for fazer suas compras, opte por alimentos que ajudem a diminuir o colesterol e pense duas vezes antes de faltar à academia. Seu corpo agradece duplamente!

Fonte: Ministério da Saúde

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